dieta

Závodní speciál II: Předzávodní strava aneb jak nezazdít našláplou fyzičku těsně před startem

Nemusíš běhat ultramaratony, aby se tě tenhle článek týkal. Už v sobotu je tu BEROUN RACE, stále víc z vás běhá Spartany, Gladiátory, Predátory a další –ory, nebo třeba jen lokální běžecké závody na kratší vzdálenost. Někdo hraje fotbal, basket, hokej. Ať je to cokoli, chceš podat kvalitní výkon a hle, i když trénuješ 2 měsíce, na startu cítíš, že „nemáš svůj den“?.  I když jsi dlouho tvrdě dřel, tvůj výkon hodně ovlivní strava nejen v den závodu, ale i den před. Takže není dobrý to podcenit. Jak si teda nepodělat šanci na životní výkon?

Zvyš sacharidy, sniž tuky

Už den před závodem je potřeba tvořit energetické zásoby (glykogen ve svalech). Zaměř se proto na to, abys snědl více sacharidů než normálně a zároveň uber tuky, které se nejdéle tráví a zatěžují organismus. Přidej si např. porci těstovin, pečiva, rýže. Před samotným závodem bys měl přijímat primárně kombinaci sacharidů s bílkovinami.

Startuješ brzo ráno, nebo opakovaně v krátkých intervalech?

Pokud je to do hodiny, je důležité volit pouze tekutou stravu, která tolik nezatíží trávicí systém a naopak rychleji dodá potřebné živiny. V případě ranních startů samozřejmě záleží, v kolik vstaneš. U opakovaných intervalů máme na mysli různé kvalifikace a postupové typy závodů (např. i kulturistika) nebo sportovní utkání složená z poločasů, třetin, čtvrtin, kde máš třeba jen 20 min. Do dvou hodin před startem je vhodná snídaně v podobě proteinového nápoje v kombinaci s jablkem a banánem. To bude těch z vás, co se postaví na start BEROUN RACE v 10:00 a přispí si cca do 8:00. Samozřejmě musíš mít vyzkoušeno, co to s tebou udělá! Některé proteiny můžou navodit trávicí potíže. Pokud jsi ho do teď nezkoušel, radši to otestuj alespoň den předem (pátek). Určitě ne až v den závodu. Když máš dvě a více hodin, tzn. na BEROUN RACE si přivstaneš dřív než v 8:00, v klidu si dej třeba ovesnou kaši.

Den před závodem hodně pij

Snaž se průběžně vypít alespoň 2-3 litry vody, aby ses vyhnul dehydrataci v následujícím dnu. Při závodě už to pak hltáním pěti kelímků na občerstvovačce nedoženeš a navíc si zhoršíš čas věčným odbíháním do křoví. Žblunkání v žaludku s každým pohybem taky není dvakrát příjemný. Tělo zkrátka musí jít do závodu připravený, na trati už je pozdě.

A co poslední záchrana nakopávačem?

Hodně závodníků samozřejmě spoléhá na příval energie z nejrůznějších nakopávačů a preworkoutů. Tady ale pozor, pokud se závod koná venku ve vysokých teplotách. Nápoje na bázi kofeinu jsou ale jinak super pomocníkem. Samotný kofein má největší účinky 30-60 min. po konzumaci, takže na to mysli. K dostání je dokonce i kombinace kofeinu s BCAA, např. NOCCO. Doporučená denní dávka kofeinu je mezi 3-6 mg/kg tělesné hmotnosti.

BCAA jako taková mají ale význam spíš u vytrvalostních závodů, kde pomůžou s oddálením únavy a bolestivostí svalů.

Tradiční energetická záchrana jsou různé formy sacharidů – gely, škroby, glukóza, fruktóza. Bacha ale na předávkování, drž se na 30-60g/hodinu.

No a klasický syrovátkový protein poslouží k doplnění bílkovin, ať už před, po nebo mezi výkony. V tekutém provedení opět platí, že méně zatíží trávicí systém.

Každopádně u jakýchkoli doplňků opět platí: Netestuj je v den závodu. Mohlo by se ti stát něco horšího, než že budeš lítat jen na „malou“.

Kromě stravy zvaž i trénink

Strava dělá hodně, ale pokud se den před závodem odděláš tvrdým tréninkem, asi tě nespasí. Zbytečně si ubereš potřebnou energii. Zvol spíš lehčí, max. 30 min. výklus a protažení. Cos nenatrénoval doteď, už v poslední den nenaženeš.

Pamatuj, že každému sedne něco jiného a taky vždy záleží na délce trvání zátěže, její intenzitě, načasování, případných pauzách mezi jednotlivými výkony. Vše se dá ale ze zmíněných doporučení odvodit a nastavit si individuální plán. BEROUN RACE tě bude stát max 2 – 2,5 hodiny námahy, takže se drž hlavně pitného režimu a zvýšené dávky cukrů v kombinaci s proteinem navíc. Super je si to vyzkoušet třeba před tréninkem, ať víš, jak tvoje tělo bude reagovat. Pak už jen běž Foreste, bež!

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *