Základní fakta o výživě a tréninku

Žít zdravě nebo vylepšit postavu nemusí být nic náročného, nepříjemného nebo extrémně omezujícího. Když chceš shodit pár kilo, není hned potřeba držet drastické diety. Sepsali jsme pár jednoduchých pravidel a zákonitostí, která zvládne bez složitého počítání každý, a která pro běžný život stačí k tomu, abychom vypadali a cítili se fit.

  • Když chceš zhubnout, přidej pohyb nebo sniž kalorický příjem (obojí = vyšší efektivita)
  • Když chceš nabrat svaly, zvyš kalorický příjem a zaměř se na silový trénink
  • Dodržuj alespoň minimální dávkování bílkovin 1,2 – 1,6 gramů na kilogram tvojí hmotnosti (při 70 kg je to 84 – 112 gramů/den)
  • Bílkoviny se snaž konzumovat s každým jídlem
  • Tuky by měly tvořit asi 20 – 30% celkového energetického příjmu
  • Sacharidy vybírej především komplexní – rýže, brambory, ovesné vločky, pečivo a těstoviny celozrnné
  • Nezapomínej na dostatečný příjem vitamínů a minerálů (hlavně C, D, A, B-komplex, E a K, z minerálů hořčík, vápník, železo, draslík, zinek)
  • Každý den jez cca 400 g ovoce a zeleniny (270g zeleniny/ 130g ovoce)
  • Nedrž drastické diety, ale OMEZ průmyslově zpracované potraviny, smažená jídla, sladkosti a slazené nápoje
  • Cvič alespoň 2 – 3x týdně
  • Soustřeď se na správnou techniku
  • Každý den ujdi minimálně 6000 kroků
  • Do hodiny po tréninku si dej komplexní jídlo s bílkovinami, tuky i sacharidy
  • Před cvičením se najez s cca dvouhodinovým předstihem (bílkoviny + sacharidy)
  • Na jídlo se soustřeď a užívej si ho, tzv. vědomé jezení pomůže lepšímu zasycení
  • Každý den zkonzumuj alespoň 30 g vlákniny
  • Pro budování svalů cvič s takovou zátěží, která ti dovolí 8-12 opakování
  • 6 a méně opakování buduje hlavně sílu
  • Menší váha s 15 a více opakováními = svalová vytrvalost
  • Zapomeň na tvrzení, že nesmíš jíst po 18. hodině (pokud nechodíš spát se slepicema :)) – večer se najez kdy chceš, nejpozději však 2 hodiny před spaním
  • Pokud snídáš cereálie, pozor na vysoký obsah cukru

PS: Tato doporučení jsou základním minimem, které můžeme každý pro lepší formu a zdraví udělat bez většího omezování a speciálního tréninkového či stravovacího režimu. Bez problému s ním shodíš pár kilo, posílíš svaly a celkově se budeš cítit lépe. Pro běžnou populaci tato pravidla bohatě stačí, samozřejmě ale vždy platí, že maximální efektivity dosáhneme přesným nastavením kalorického příjmu, současně s pravidelnou, nikoli nahodilou fyzickou aktivitou.

S obojím ti rádi pomůžeme – vyzkoušej náš Super jídelníček, nebo individuální tréninky.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů