5 tipů na rychlou a výživnou předtréninkovou sváču

Strava ve velké míře ovlivňuje nejen tvůj výkon, ale i následnou regeneraci a svalový růst, případně hubnutí. Její skladba je důležitá hlavně z dlouhodobého hlediska, velký význam má ale i poslední jídlo před cvičením. Spousta lidí si láme hlavu s tím, co a kdy před cvičením jíst. Často běží na trénink hned po práci a najíst se ani nestihne. Tělo ale není stroj a pokud má energii vydávat, musí se mu jí i dostávat, jinak se může snadno stát, že ji začne čerpat ze svalů. Přinášíme 5 tipů na zdravou, vydatnou a hlavně rychlou svačinu nabitou bílkovinami, kterou si jednoduše vezmeš sebou do krabičky.

Před cvičením je potřeba zaměřit se na příjem bílkovin a sacharidů. Tuky volíme spíše střídmě, jelikož jsou pro organismus nejnáročnější na trávení. Načasování je cca 2 hodiny před tréninkem, je to ale poměrně individuální.

Svačina 1: Celozrnný wrap s vejci a mozzarellou

467 kcal – 28 gramů bílkovin v jedné porci

  • 1 ks celozrnná tortillová placka
  • 2 ks vejce
  • 50 g mozarella
  • Zelenina dle chuti

Tahle sváča je superrychlá. Tortillu prohřejeme na pánvi, zvlášť připravíme míchaná vejce nebo volské oko. Poklademe na tortillu, na plátky přidáme mozzarellu, která se ve wrapu krásně roztaví. Nakonec přidáme zeleninu, skvělá je především listová – rukola, špenát, polníček. Zabalíš, dáš do krabičky a jdeš.

Svačina 2: Skyr s chia semínky, kokosovým mlékem a ovocem ve skleničce

412 kcal – 22 gramů bílkovin v porci

  • 150 g Skyr natur
  • 100 ml kokosové mléko v plechovce
  • Lžíce chia semínka
  • 100 g mango

Skyr je skvělou alternativou jogurtových svačin, protože obsahuje skoro 3x tolik bílkovin a minimum tuku. Chia semínka jsou zase známá svou sytící schopností a zároveň dodají energii. Kokosové mléko dodá na jemnosti a společně s mangem na skvělé exotické chuti. Všechny ingredience smícháme uzavíratelné skleničce, kousek manga můžeme nechat navrch. Necháme nabobtnat v lednici, ideální je připravit večer na druhý den a nechat bobtnat přes noc.

Svačina 3: Celozrnný chleba s bazalkovým cottage sýrem

493 kcal – 33 gramů bílkovin na porci

  • 2 ks celozrnný chléb (50 g)
  • Balení cottage cheese (200 g)
  • Čerstvá bazalka dle chuti

Extrémně rychlá a vydatná svačina. Cottage cheese můžeme smíchat s jakýmikoliv jinými bylinkami dle chuti.

Svačina 4: Slaný mugcake s cheddarem a krůtí šunkou

232 kcal – 26 gramů bílkovin na porci

  • 1 ks celé vejce
  • 2 ks bílek
  • 20 g cheddar
  • 30 g krůtí prsní šunka (min. 92% masa)
  • Sůl, pepř, bylinky dle chuti
  • Olivový olej na vymazání

Mugcake neboli hrníčkový koláč z mikrovlnky je známý hlavně ve sladké verzi, dá se ale skvěle připravit i naslano! Základ tvoří vejce a pak můžeš přidat v podstatě cokoli. Všechny ingredience spolu vyšleháme, kousek šunky a cheddaru si můžeme nechat navrch. Nalijeme do vymazané zapékací misky nebo hrníčku a pečeme v mikrovlnce na plný výkon 1 – 1,5 minuty. Super výživná rychlovka! Doporučujeme konzumovat s celozrnným pečivem.

Svačina 5: Banánovo – jogurtové smoothie s mandlemi a ovesnými vločkami

397 kcal – 27 gramů bílkovin na porci

  • 1 ks banán
  • 30 g ovesné vločky
  • 200 g řecký jogurt 0% tuku
  • 10 g mandle
  • Voda nebo mléko
  • Lžička medu

Tekuté svačiny jsou skvěle stravitelné. Všechny ingredience naházíme do mixéru a hustotu doladíme dle chuti vodou nebo mlékem. 

Dobrou chuť!

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů