Nejlepší potraviny pro budování svalů

Není překvapením, že jde především o bílkovinné zdroje. Existují však potraviny, které jsou obohacené o další látky, které podporují svalový růst. Rozhodli jsme se proto sepsat TOP 10 z nich. Bílkovinných zdrojů je navíc hodně, a tak si mimo jiné doporučíme ty nejlepší z nich. 

Budování svalů je vždy otázkou souladu mezi dostatečným příjmem bílkovin a silovým tréninkem. Bez jednoho či druhého to zkrátka nefunguje. Konkrétní zdroje bílkovin se ale liší nejen jejich obsahem, ale tím pádem také podílem tuků či sacharidů. Pokud si na svalovém růstu dáváte, nebo teprve chcete dát záležet, bude se vám tento článek určitě hodit, ať už nějaké povědomí o fitness stravě máte, nebo jste jím zcela nepolíbení. I když totiž třeba víte, že máte jíst maso, vejce či mléčné výrobky, možná už neřešíte jaké a proč, a tím se můžete zbytečně ochuzovat o ještě lepší výsledky.

Tak tedy jaké?

1. Drůběží maso

Mezi masovými výrobky rozhodně vede libové krůtí, které kromě vysokého obsahu bílkovin vede co do množství tuku, kterého má na 100 g jen nějaké pouhé 3 g. Bílkovin tak obsahuje více než 20 g, což je na tak malé množství slušná porce.

2. Libové červené maso

Červené maso je opředeno mnoha mýty. Pravdou však zůstává, že v rozumném množství by v našem jídelníčku rozhodně nemělo chybět. Důležitým faktorem při jeho výběru by ale mělo být množství tuku, např. libový steak či mleté hovězí se vejdou do 7%. Výhody červeného masa pro budování svalů spočívají i v pořádné dávce kreatinu, kamosinu a taurinu – tří klíčových biomolekul pro lepší hydrataci buněk, rozvoj síly a svalů.

3. Skyr či řecký jogurt

Pravý řecký jogurt se vyrábí z dvojnásobného množství mléka oproti klasickým jogurtům, což poznáte i na ceně. Z toho důvodu ale obsahuje i dvojnásobné množství bílkovin. Ve 100 g netučného řeckého jogurtu najdete 10 g. Skyr je díky způsobu výroby pro zajímavost řazen mezi sýry, přestože jeho konzistenci odpovídá spíše jogurtu. Z „jogurtových“ výrobků je nejcennější pro jeho 12 g obsah bílkovin ve 100 g.

4. Vejce

Oblíbená stálice v jídelníčku nejen všech bodybuilderů. Jejich nedobrá pověst spojená s cholesterolem nebyla nikdy prokázána a jako jediný zdroj bílkovin obsahují kompletní spektrum aminokyselin, což znamená nejkvalitnější bílkovinu vůbec. 1 vejce obsahuje cca 6 g bílkovin.

5. Ryby

Dále také mořské plody jako např krevety. U ryb také pozor na obsah tuku, mezi netučné (pod 2% tuku) se řadí např. aljašská treska, platýz či candát, středně tučné pak mají do 10% tuku a patří sem například tuňák nebo pstruh. Tučné pak obsahují více než 10% tuku, a řadí se sem např. makrela či losos. Na druhou stranu je především v tuku tučných ryb vysoký obsah zdravých Omega 3 mastných kyselin. Bílkoviny ryb jsou navíc skvěle stravitelné a mají vysokou biologickou hodnotu. Nejbohtaším zdrojem bílkovin bez ohledu na obsah tuku je tuňák, losos, dále pak tilapie, štika nebo candát. Ryby, sepie a škeble obsahují také poměrně vysoké množství taurinu (ano, to, co je vedle kofeinu základem energetických nápojů). Samozřejmě je vždy lepší volit ryby z „volného chovu“, než z rybích farem.

6. Rozinky

Že je to omyl? Není. Rozinky sice nejsou zástupcem bílkovin, ale řadí se mezi potraviny obsahující další podpůrné látky. Jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů a dále minerálu bór stimulujícího tvorbu testosteronu. Díky tomu rozinky dokáží skvěle podpořit tvorbu svalů a naopak minimalizovat jejich rozpad.

7. Oříšky a semínka

A oříšková másla. Ořechy jsou skvělým zdrojem esenciálních mastných kyselin, bílkovin a mikroživin jako je vitamín E, které z nich dělají vynikající volbu pro podporu procesu budování svalů mimo jiné i pro vegany a vegetariány. Na bílkoviny nejbohatší jsou arašídy, které jsou z ořechů zároveň nejméně tučné. Následují mandle, pistácie, ze semínek pak dýňová a sezamová. 

8. Oves (-né vločky)

Oves je super volba mezi obilovinami. Je plný vlákniny a komplexních sacharidů, které jsou palivem pro naše svaly, mimo jiné je bohatým zdrojem hořčíku a nedostatek hořčíku může bránit procesu budování svalů.

9. Tvaroh a Cottage cheese

Ani tyto mléčné výrobky by neměly ve fitness jídelníčku chybět. Jsou bohaté na bílkovinné frakce, syrovátku a kasein, které zlepšují proces budování svalů. Tvaroh obdobně jako Skyr obsahuje 12 g bílkovin ve 100 g. Vyšší hladiny kaseinu v Cottage mohou pomoci udržet pozitivní stav dusíku po delší dobu, což vytváří ideální prostředí pro růst svalové tkáně. Obsah bílkovin má plus mínus stejný jako tvaroh.

10. Špenát

Už Pepek námořník věděl, co dělá. Špenát sice není nabitý bílkovinami, ale obsahuje dusičnan, který může pomáhat budovat sílu a svaly. Je také skvělým zdrojem kyseliny listové a hořčíku, který je potřeba k udržení normální funkce svalů a nervů.

PS: V procesu budování svalů hrají důležitou roli také regenerace a celkový denní kalorický příjem!