JAK NA TO: Potřebuješ rychlost? Trénuj výbušnost

Chceš jenom nahonit bicák, nebo spíš zamakat na komplexní zdatnosti, rychlosti a vytrvalosti? Pouhé zvedání těžkého železa je určitě super pro objem svalů a čistou sílu, ale často se setkáš se situací, kdy jsou „pumpičky“ zkrácení, bez předpokladu k rychlostním či vytrvalostním sportům. Oproti tomu výbušnost buduje kromě síly právě i rychlost. Samozřejmě není nic špatně ani dobře, pokud si uvědomíš, čeho toužíš tréninkem dosáhnout a na co se chceš zaměřit.

Silový trénink je rozhodně skvělý a mocný nástroj, ale ideálně v kombinaci s komplexnějšími a dynamickými cviky. Tedy silový trénink může být i trénink výbušnosti, ale záleží na provedení, volbě cviků, zátěže a dalších faktorech.

Někdo je raketa, někdo spíš vytrvalec

Napřed je potřeba si uvědomit, že předpoklady pro intenzivní rychlostní, nebo vytrvalostní aktivity máme každý jiné. Do jisté míry se s nimi rodíme, věděl jsi to? Záleží to na poměru pomalých a rychlých svalových vláken, co člověk, to jiný poměr. I když třeba ale nejsi rozený rychlík, vždy je prostor pro zlepšení. A pokud chceš zapracovat i na rychlosti, která se hodí jak k většině sportů, tak do běžného života, trénink výbušné síly je nejlepší volba. Jak ale na něj?

Existuje jakýsi základní „vzorec“, který na základě zátěže, počtu opakování, počtu sérií a případné délky pauz určuje, zda bude trénink zaměřený na vytrvalost, výbušnost, maximální sílu či objem.

Co se týče silového tréninku, když se chceš zaměřit na výbušnou sílu, pohybujeme se cca na 6 opakováních při zátěži kolem 40 – 60% svého maxima, které samozřejmě napřed musíš znát, a odvíjí se od maximální váhy, kterou je člověk schopný zvednout na jedno opakování. To celé provádíme ve 3 sériích. Trénink výbušnosti tedy není o tahání těžkých vah, ale spíše o dynamickém provedení cviků se střední zátěží, případně o zapojení vhodných cviků s vahou vlastního těla. Protože logicky velká zátěž rychlost brzdí.

Účinný spalovač

Kromě budování rychlosti je trénink výbušnosti efektivní i z hlediska spalování kalorií. Jelikož se cviky provádí dynamicky, trénink můžeme pojmout také jako vysoce intenzivní intervalový trénink, tedy ne na počet opakování, ale časové intervaly, kdy se střídá intenzivní aktivní část s pauzami. Takový trénink může být čistě běžecký, ale také např. náš kruhový. Tento typ tréninku je pro spalování mnohem efektivnější, než monotónní aktivita při nízké intenzitě. Cviky volíme se zátěží i bez.

Příklady cviků pro trénink výbušnosti

• Dřep s výskokem/výskoky na bednu

Nenáročné na pomůcky i prostředí, můžeš provádět s malou vahou, nebo pouze s vlastní. Na stejném principu se dají upravit např. i kliky s odrazem a odlepením dlaní od země, skok do dálky z místa, běh na místě s vysokými koleny, sprinty, přeskakované výpady.

• Dynamické odhazování míče

Provádíme o zeď, zem, nebo o terče na ručkovací konstrukci, možnosti cviků jsou široké.

• Rychlé úkroky/úskoky do stran (žebřík)

Žebřík je pomůcka, kterou v klasickém fitku asi nenajdeš, ale u nás v gymu ano! Znát ho můžeš např. také z tréninku fotbalistů, hokejistů, kde je rychlost a obratnost hlavní.

• Trhy s kettlebellem, činkou

Trh neboli „snatch“ označuje cvik založený na jednom plynulém pohybu, při kterém dostaneme činku trhavým pohybem nad hlavu. Mimochodem je jednou z disciplin vzpírání. Jde provádět s jednoručkou, kettlebellem nebo i obouruč velkou činkou.

Trénink výbušnosti je hodně komplexní disciplína, která jde aplikovat jak na trénink s vlastní vahou, tak se zátěží. Oba způsoby a zmíněné cviky v Super gymu praktikujeme a cviků existuje nepřeberné množství. Trénink je v podstatě reálný jak venku, tak v klasické činkárně, ale některé efektivní pomůcky, které trénink navíc ozvláštní jako medicinbaly, bedny pro výskoky nebo kettlebelly, ale najdeš jen ve specializovaných tělocvičnách. Třeba v Super gymu. Přijď a uvidíš.