Komplexní cviky pro sílu i hubnutí

Komplexní cviky jsou určitým protikladem cviků izolovaných. Určitě už jste o obojím slyšeli, víte ale, v čem přesně tkví jejich rozdíl, jaké cviky patří mezi komplexní a proč jsou účinnější? Pokud cvičíte, nebo chcete začít a nevíte to, tenhle článek vám může pomoci k dosažení vašeho cíle.

Komplexní a izolované cviky se liší především v zapojení svalů a tím i efektivitě cvičení. V případě těch komplexních jde o cviky, při kterých najednou pracuje více kloubů a svalových skupin najednou. Cviky izolované naopak cílí pouze na jednu svalovou partii a vychází z pohybu v jednom kloubu. Právě to je důvod, proč jsou komplexní cviky v mnoha ohledech výhodnější.

Výhody komplexních cviků

Komplexní cviky jsou považovány a výzkumem podloženy jako důležité pro budování svalové hmoty právě z toho důvodu, že zapojují více svalových vláken najednou. To zároveň umožňuje zvednout větší váhu než u cviků izolovaných.

Typickým příkladem komplexního cviku na nohy jsou dřepy. Na jeho provedení musíme zapojit nejen kvadricepsy, ale i hamstringy, hýždě a ve finále i vzpřimovače páteře a břicho. Tenhle cvik zkrátka vyžaduje koordinovanou spolupráci téměř celého těla. Do kontrastu pak můžeme dát např. přednožování na stroji, které cílí pouze na přední stehna. Na dřep rozhodně dokážeme zvednout větší váhu, než na zmíněný izolovaný cvik, který se provádí vsedě.

Ruku v ruce s lepším zapojením svalů jde i hormonální reakce na trénink, které je důležitá pro růst svalů. Komplexní cviky produkují vyšší hladinu růstového hormonu a testosteronu než cvičení izolované. Rozhodně to ale neznamená, že z ženy, která cvičí komplexní cviky bude babochlap. Ženské tělo na mužské proporce není přizpůsobené, ať cvičí sebevíc! Pevně věříme, že doba, kdy se ženy tímto mýtem řídily a vyhýbaly se silovému cvičení jsou dávno pryč, ale přece jen připomeneme, že SVALY = LEPŠÍ SPALOVÁNÍ a jako Arnold nikdy nebudete. Pevné tělo ale přece chcete ne? A pevné tělo předpokládá silový trénink, i kdyby jen s vlastní vahou.

Komplexní cviky obecně zaměstnávají více svalů, které by izolačními cviky nemohly být stimulovány. Tímto článkem se ale rozhodně nesnažíme říct, že izolované cviky jsou k ničemu. Kvalitní trénink by se měl skládat z obojího! Přičemž začínat je lepší komplexními, které jsou fyzicky náročnější a pokračovat izolovanými, které jsou hlavně pro maximální rozvoj svalů stejně tak důležité.

Komplexní cvičení a hubnutí

Zapojení více svalů automaticky znamená vyšší energetickou potřebu, a tím pádem i více spálené energie. Jak jsme už psali výše, více svalové hmoty znamená více spálených kalorií, to stejné platí o komplexních cvikách. Čím více svalů najednou pracuje, tím více energie musíme vydat, abychom cvik vykonali. Komplexní cviky jsou obecně velmi efektivní a mimo jiné šetří i čas, protože v rámci jednoho cviku rovnou procvičíme více svalových skupin, které bychom izolovanými cviky museli cvičit mnohem déle.

Izolované cviky jsou často spojovány se cvičením na strojích. Není to tak vždy, ale je pravda, že stejně často můžeme vidět klasické fitnessáky zkrácené. Oproti tomu jsou komplexní cviky výhodnější i do života, jelikož právě dřep nebo mrtvý tah simulují každodenní pohyby, jako zvedání čehokoli ze země či vztyk ze židle.

Příklady komplexních cviků

Dřep, klik, výpad, mrtvý tah, benchpress, tlaky na ramena, tricepsové dipy, přítahy na hrazdě