Závodní speciál: Jak trénovat na Beroun Race?

2 měsíce do startu Beroun Race. Pokud chceš zaútočit na bednu, nebo to minimálně přežít bez újmy na zdraví, v lepším čase než loni, v lepším čase než kámoš(ka), překvapit sám sebe, je na čase začít trénovat. Třeba se tam jdeš jen pobavit, zkusit to. Ať už je tvoje motivace jakákoliv, je určitě příjemnější nějakou fyzičku mít, aby sis závod mohl víc užít a ne jen lapal po dechu. Nevíš jak na to? Máme pár tipů.

Překážkový závod je hodně komplexní disciplína. Když máš naběháno, ale nemáš žádnou sílu, budeš mít problém s překážkami. V opačném případě sice vyšplháš po laně, ale při běhu budeš pěkně fuňet. Co z toho vyplývá? Trénuj tak, jako bys byl v závodě. Potřebuješ rychlost, vytrvalost, sílu, silovou vytrvalost i obratnost. Takže běhej, posiluj, šplhej, kde to jen jde. Zkrátka kombinuj kardio a silovější trénink.

Intervalový trénink

A to jak posilovací, tak běžecký. Tzv. HIIT je vysoce intenzivní intervalový trénink, který je známý tím, že rychle zvyšuje výkonnost. Jde o střídání maximálního zatížení s nižším, případně pauzou. U běhu to pak vypadá tak, že např. 30 vteřin na doraz sprintuješ a 30 vteřin vyklusáváš. To celé zopakuješ aspoň 8 krát, případně pokročilejší mohou zvolit minutový interval a zopakovat ho 6 krát. Úplný běžecký začátečník naopak místo výklusu zvolí cca 2 min. chůze a 30 vteřin poběží. Tenhle trénink ale nezařazuj více, jak dvakrát týdně.

Stejný princip se uplatňuje i v silovějším tréninku. A ano, tvoje intuice říká správně, že mezi intervalové tréninky patří i kruháč. V kombinaci s běžeckým tréninkem určitě výsledky pocítíš.

Je třeba si uvědomit, že běžecký vysoce intenzivní intervalový trénink je super, ale díky své náročnosti by neměl trvat déle, než 30 minut. Nejde tu primárně o vzdálenost. Jenže nezapomeň, že abys uběhl 10 kiláků, musíš se zaměřit i na trénink delších vytrvalostních tratí. Ideální je týdně uběhnout alespoň 20 km.

Kopce a schody

Pokud trénuješ kopce, rovina pro tebe bude jak procházka růžovým sadem. Jak se říká – těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Bolí to, ale tělo si zvykne. A pak už tě nic nerozhází. Najdi si klidně kratší strmější kopec, který opět běhej intervalově. Nahoru, i kdyby jen 20 metrů sprintem, dolů výklusem a zas a znova. Až se u toho budeš nudit, kopce prodlužuj.  Pro větší vytrvalost v kopcích zvol ty méně prudké, ale táhlejší.

2 v 1

Pokud tě samotnej běh nebere, nebo už ho máš na 100%  zvládnutej, okořeň ho a spoj s posilováním do 1 tréninku. Pokud minimalizuješ nebo vynecháš pauzy, jde o poměrně náročnou tréninkovou metodu. Ale účinnou. Vyběhni tak, jak máš ve zvyku, ale cca po půl km běhu zařaď kliky, v další fázi dřepy, výskoky na lavičku, přítahy, v podstatě využij všechno, co po cestě potkáš tak, aby se vždy střídala fáze běhu a posilování.

Nohy sice dostanou během asi zabrat nejvíc, ale mysli na to, že musíš posílit celé tělo a zároveň získat na flexibilitě a mrštnosti. K tréninku proto můžeš využít i workoutová či dětská hřiště, kde hodně posílíš i horní polovinu těla (prolézačky už jsme do závodu taky párkrát zapojili). Zaměř se na shyby nadhmatem i podhmatem, ručkování, bradla, v Králově Dvoře najdeš i kruhy. Mezi cviky se alespoň na 200 m vyklusej. Nebo přijď k nám na venkovní kruháč, kde si některé překážky, které se objeví v závodě přímo vyzkoušíš! Podle aktuální kondice je ideální trénovat 3-5 krát týdně.

A nezapomínej na angličáky.

Uvidíme se na startu!