Jak si spočítat kalorický příjem krok za krokem

Alfou a omegou ZDRAVÉHO hubnutí nebo nabírání je správně nastavený kalorický příjem. Traduje se, že až 80% úspěchu spočívá právě v jídle, zbytek pak v tréninku. Většina lidí ale netuší, kolik by toho měla sníst. Třeba se i snaží jíst zdravě, ale zdravá potravina automaticky nemusí být nízkokalorická a přichází překvapení. „Proč přibírám/nehubnu, když jím zdravě?“ Pravdou je, že pokud nám nejde jen o udržení hmotnosti, ale máme jasný cíl redukovat hmotnosti či nabrat svaly, důležitější je KOLIK toho sníme, spíše než co.

Tím ale neříkáme, že se můžeme cpát fast foodem a pouze počítat kalorie. Snažíme se jen poukázat na to, jak důležité nastavení správného kalorického příjmu pro viditelné změny je. Skladba jídelníčku jako takového je samozřejmě stejně tak důležitá, především z hlediska zdraví a tréninku.

Pokud chceš zhubnout nebo nabrat svaly, základem je kalorický deficit/nadbytek. Jde se samozřejmě stravovat i intuitivně, ale čím lepší nastavení jídelníčku, tím efektivnější budou výsledky. Spočítat si kalorický příjem navíc není nic složitého, pokud víte jak na to. Jak tedy na to? Postup je v mnoha bodech stejný, ale čísla se liší – prvně si proto zvolte, zda chcete hubnout nebo nabírat a zaměřte se na ten či onen odstavec.

Pokud chcete hubnout, tak…

se potřebujete dostat do tzv. kalorického deficitu. To znamená, že potřebujete přijmout méně energie, než vydáte. Nejjednodušší způsob výpočtu najdete na webu bazalnimetabolismus.cz

1) Zadejte svou hmotnost, věk, pohlaví a výšku

2) Zadejte intenzitu svých aktivit během dne – bere se v potaz veškerá činnost, sedavé či spíše fyzicky náročné zaměstnání, jestli se mimo práci staráte o děti, sportujete, nebo spíš relaxujete – snažte se vybrat co nejpřesnější míru

3) Klikněte na tlačítko SPOČÍTEJ – výsledkem je aktuální kalorická potřeba, kterou potřebujete SNÍŽIT. Pro výpočet kalorického deficitu pak od výsledku odečteme 15-20% (dle požadované intenzity hubnutí)

4) Procenta jednoduše odečteme tak, že aktuální kalorický příjem vynásobíme 0,8 (pokud snižujeme o 20%), případně 0,85 (pokud snižujeme o 15%) – výsledné číslo je váš ideální kalorický příjem pro redukci váhy

5) Pak už je to o počítání kalorií a nastavení porcí jídel tak, aby vám ve výsledku daly požadovaný kalorický příjem – nejjednodušší způsob je naházet plánovaná jídla den po dni do kalorických tabulek

6) Je potřeba nastavit množství každé suroviny zvlášť – pozor, ať se vejdete do výsledného kalorického příjmu a také na dostatek bílkovin (vše vidíte v přehledu)

7) Porce bílkovin je individuální dle hmotnosti – vynásobte svou hmotnost číslem 1,5 (např. na 70 kg hmotnosti za den přijmu 105 gramů bílkovin

Pokud chcete nabrat, tak…

postup je téměř stejný, jako u hubnutí viz. výše, ale 15-20% po výpočtu na bazalnimetabolismus.cz přičítáme. Potřebujeme se dostat do tzv. kalorického nadbytku – přijmout více energie, než vydáme.

1) Zadejte svou hmotnost, věk, pohlaví a výšku

2) Zadejte intenzitu svých aktivit během dne – bere se v potaz veškerá činnost, sedavé či spíše fyzicky náročné zaměstnání, jestli se mimo práci staráte o děti, sportujete, nebo spíš relaxujete – snažte se vybrat co nejpřesnější míru

3) Klikněte na tlačítko SPOČÍTEJ – výsledkem je aktuální kalorická potřeba, kterou potřebujete ZVÝŠIT. Pro výpočet kalorického deficitu pak k výsledku přičteme 15-20% (dle požadované intenzity nabírání)

4) Procenta jednoduše přičteme tak, že aktuální kalorický příjem vynásobíme 1,2 (pokud navyšujeme o 20%), případně 1,15 (pokud navyšujeme o 15%) – výsledné číslo je váš ideální kalorický příjem pro nabírání váhy (svalů)

5) Pak už je to o počítání kalorií a nastavení porcí jídel tak, aby vám ve výsledku daly požadovaný kalorický příjem – nejjednodušší způsob je naházet plánovaná jídla den po dni do kalorických tabulek

6) Je potřeba nastavit množství každé suroviny zvlášť – pozor, ať se vejdete do výsledného kalorického příjmu a také na dostatek bílkovin (vše vidíte v přehledu)

7) Porce bílkovin je individuální dle hmotnosti – vynásobte svou hmotnost číslem 1,5 (např. na 70 kg hmotnosti za den přijmu 105 gramů bílkovin

Skladba jídelníčku má také významnou roli, protože jak hubnutí, tak nabírání vyžaduje dostatečný příjem bílkovin. Jídelníček by měl být vyvážený, pestrý a založený na nutričně hodnotných potravinách. Pokud si nevíte rady s jeho nastavením, rádi vám ho sestavíme na míru.

Máte zájem? Napište mail na michal@superkruhac.cz