Není bílkovina, jako bílkovina. Jak vybrat ten nejlepší motor pro budování svalů?

Myslíš si, že bílkovina je jen jedna a hlavní je to, kolik jí do sebe dostaneš? Nebo snad zastáváš názor, že regenerace je ztráta času, a když to chceš vysekat, musíš trénovat 24/7?  Pak je tenhle článek přesně pro tebe. Bílkoviny nejsou jen základním stavebním kamenem svalů, ale hrají zásadní roli také v regeneraci. Jeden z největších omylů je, že svaly rostou při tréninku. Hlavní roli v budování svalů hraje doba mezi tréninky a právě regenerace a strava, která nastartuje syntézu svalových bílkovin a tedy i jejich růst. Z dalšího omylu tě vyvedeme, když ti řekneme, že nestačí jen počítat množství přijatých bílkovin. Aby toho nebylo málo, měl bys řešit i jejich druh a kvalitu, protože bílkovina jen jedna opravdu není.

Bílkovinných zdrojů je nespočet a každý z nich má pro tělo jinou využitelnost, a tedy i přínos a vliv na svalový růst. Asi už jsi slyšel o dělení bílkovin na rostlinné a živočišné. Větší vypovídající hodnotu má ale rozdělení na plnohodnotné, téměř plnohodnotné a neplnohodnotné. Kvalita bílkovin zde vychází z aminokyselinového spektra. Pevně věříme, že o aminokyselinách už jsi v souvislosti s tréninkem slyšel. V lidském těle jich rozlišujeme 21. Nejkvalitnější jsou plnohodnotné bílkoviny = obsahují kompletní spektrum aminokyselin, ostatní dvě skupiny je mají v omezeném množství, nebo některé zcela chybí. Jestli chceš výsledky, jde zkrátka o víc, než bezmyšlenkovitě jíst co tě zrovna napadne, hlavně že do sebe dostaneš dávku bílkoviny, která funguje za všech okolností stejně. Nefunguje.

Esenciální aminokyseliny, to je oč tu běží

Bílkovina jako taková není samostatná částice. Skládá se z jednotlivých aminokyselin, které ji následně tvoří. Dělíme je na esenciální a neesenciální.  Esenciálních je celkem 8 a tělo si je nedokáže na rozdíl od druhého typu tvořit samo. To znamená, že je potřebujeme přijímat z potravy. A právě obsah a poměr esenciálních a neesenciálních aminokyselin je to, čím můžeš ovlivnit kvalitu bílkovin a tudíž vliv na svalový objem. Jednoduše řečeno – naše tělo potřebuje namíchat takový aminokyselinový koktejl, který bude nejvíc odpovídat fyziologickým potřebám organismu. Z toho důvodu esenciální kyseliny najdeš také ve fitness shopech jako doplňky stravy. Pro zajímavost si shrneme, které to jsou.

• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Threonin
• Methionin
• Lysin
• Fenylalalin
• Tryptofan

Určitě už jsi slyšel o doplňku s označením BCAA, což není nic jiného, než mix valinu, leucinu a isoleucinu.

Maso není číslo 1

Pokud nefandíš doplňkům stravy, aminokyselinové spektrum můžeš samozřejmě ovlivnit i volbou potravin. Všeobecně platí, že kvalitnější a tedy pro tělo lépe využitelní bílkoviny obsahují živočišné produkty – vejce, maso, mléko, mléčné výrobky. Mezi rostlinné zdroje bílkovin řadíme luštěniny, sóju, ořechy, semínka, nemálo bílkovin najdeš i v obilovinách. Myslíš si, že maso je ten nejlepší zdroj bílkovin? To se asi budeš divit, když ti řekneme, že ne. Některé aminokyseliny má totiž v omezeném množství. A jak jsme si řekli, potřebujeme se co nejvíc přiblížit kompletnímu spektru.

Když se vrátíme k dělení podle hodnoty, můžeme seřadit zdroje bílkovin takto:

• Mléko, respektive syrovátka a vejce – jediné plnohodnotné bílkoviny, které obsahují kompletní spektrum aminokyselin

• Maso a ryby  – jsou až na druhém místě jako téměř plnohodnotná bílkovina, co do poměru esenciálních aminokyselin je nejlepší hovězí

• Rostlinné zdroje  – řadíme mezi neplnohodnotné, jelikož určitou esenciální aminokyselinu obsahují v limitním množství nebo zcela chybí. Nejlepšími zdroji rostlinných bílkovin jsou sója, konkrétně tofu či tempeh, quinoa, hrách, čočka, rýže, kukuřice, chia semínka, konopné semínko, ořechy

Nutno podotknout, že důležitá je vyváženost a pestrost jídelníčku a jednotlivé zdroje kombinovat tak, aby došlo k co nejlepší využitelnosti organismem. Není tedy vhodné zaměřit se jen na jeden zdroj.

A co proteinové nápoje?

V tom aby se čert vyznal. Izoláty, hydrolyzáty, kaseiny, koncentráty, a zase už nevíš, kde ti hlava stojí. I tady platí, že není protein jako protein. Liší se zdrojem bílkoviny i způsobem zpracování, který významně ovlivňuje stravitelnost, také rychlostí vstřebatelnosti a tedy využití tak, jak potřebuješ. Z toho důvodu existuje tolik druhů a každý je zkrátka dobrý na něco. Profíci proto kombinují i více druhů v závislosti na denní době a dalších faktorech. Nebudeme ale zacházet do detailů, laicky řečeno, nejlepší jsou pro svalový růst syrovátkové proteiny, co do koncentrace izoláty, nejkvalitnější forma zpracování je označena jako CFM. Všechny zmíněné vlastnosti najdeš na etiketě.

Nezapomínej na to, že bys neměl překročit 30 g bílkovin v jedné dávce a do běžného jídelníčku samozřejmě započítej i bílkoviny z proteinového nápoje. Celkové množství optimální množství bílkovin pro „amatéra“ je mezi 1,5 – 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Máš další dotazy? Neváhej nám napsat mail nebo se zeptat na tréninku!