Tělesný tuk: Kolik je příliš málo, kolik moc, a jak při hubnutí minimalizovat ztrátu svalů?

Chceš shodit nějaký ten tuk, ale neohrozit přitom svou svalovou hmotu? Pak je potřeba dodržet určité kroky a zákonitosti. V první řadě je potřeba si uvědomit, že tukovou tkáň k životu potřebujeme. Plní funkci zásobárny energie a zapojuje se do mnoha hormonálních. reprodukčních a imunitních procesů a určité množství tuku je nezbytné pro přežití.

Jaké množství je to nezbytné a kdy už je ho naopak moc? Muži by neměli hubnout pod hranici 2 – 5% tuku v těle, ženy pak 10 – 13%. V opačném případě bychom měli zpozornět, pokud se naše množství tělesného tuku pohybuje nad 20 – 25% (muži) a 30 – 35% (ženy).

Teď už k samotnému hubnutí. Dá se vůbec hubnout čistě a jen tuk? Záměrně v titulku článku uvádíme slovo „minimalizovat“. Rovnou si pojďme přiznat, že absolutní zachování svalů při hubnutí bohužel možné není. Ať chceme či nechceme, něco málo z nich ztratíme vždy. Ale nezoufej! Tady máš 3 praktické a jednoduché tipy, jak své svaly ochránit.

1. Zařaďte silový trénink

Silovým tréninkem není myšleno jakékoli zvedání činek. Kdo by to byl řekl, ale silový trénink je takový, který buduje sílu, a v takovém tréninku se pohybujeme v zátěži kolem 70 – 80% našeho maxima. Kilové jednoručky a 30 opakování tady proto nepomůžou – ideálně volte těžší váhy, se kterými tak akorát zvládnete udělat 8 – 10 opakování. Silový typ tréninku poslouží nejen jako stimul k udržení svalové hmoty i při kalorickém deficitu, ale také jako skvělý způsob výdeje energie, který je samozřejmě při hubnutí žádoucí.

2. Dejte pozor na dostatečný příjem bílkovin a správně nastavený kalorický deficit

To je jasná věc. Bez bílkovin nebudou svaly ani růst, ani držet na aktuálním objemu. Kolik je ale ten dostatečný příjem? Podle nejnovějších studií je optimální příjem bílkovin v dietě 1,4 – 2 gramy na kilogram hmotnosti pro rekreační sportovce, a 2,3 – 3,1 g na kg BEZTUKOVÉ hmotnosti pro trénovanější jedince.

Velkou roli hraje i zdroj, tedy kvalita bílkovin, protože není bílkovina jako bílkovina. Nejlépe využitelné jsou vejce, maso a mléčné výrobky, z rostlinných zdrojů pak ořechy a semínka, sója, obiloviny nebo luštěniny.

Další důležitá věc je nenastavit kalorický deficit příliš nízko! Držte maximální snížení na 15 – 20% z celkového energetického výdeje.

3. Kvalitní spánek

Máme pocit, že se pořád často bere jako ztráta času a jeho význam je podceňovaný. Opravdu je ale na místě připomenout, že bez kvalitního spánku nepůjde nikdy nic a při hubnutí/péči o svaly to platí dvojnásob. Spánkový deficit se pojí s větším pocitem hladu a a chutí na sladká nebo tučná jídla. Chybí nám energie do potřebného tréninku a s narušeným spánkem narušujeme i regenerační procesy. Pokud dlouhodobě spíme málo nebo špatně, snižujeme tím navíc hladinu testosteronu, který je při budování i udržení svalové hmoty klíčovým hormonem.

Co si z toho vzít? Ponaučení, že samotná dieta bez cvičení je zaručená ztráta nejen tuku, ale i podstatného množství svalů. Zvedej, pořádně jez a spi. To by bylo, aby to nebylo! (vysekaný) 🙂