5 + 1 tip pro lepší regeneraci

Pokud chceš výsledky, je stejně, ne-li více důležité co děláš po tréninku, ne jen při něm. Zkrátka jak strávíš zbytek dne. Uvědom si, že svaly nerostou v gymu, ale mimo něj. To je doba, během které máš příležitost udělat maximum pro jejich obnovu, bez které prostě ani neporostou. Jak na to?

1) Vhodné potréninkové jídlo

Svaly vydaly při tréninku hodně energie, kterou logicky potřebují zase doplnit, aby se mohly vzpamatovat a dále pracovat. Strava má na sport vliv hlavně v dlouhodobém horizontu, ale co se týče jídla v rámci jednoho dne ve vztahu k nápravě unaveného těla, nejdůležitější je právě to potréninkové, přičemž základem jsou sacharidy a bílkoviny.

Cukry doplníš výše zmíněnou energii, měly by být jednoduché, aby ke svalům doputovaly co nejrychleji. Komplexní jídlo cca do hodiny po tréninku už by pak mělo obsahovat sacharidy složité. Díky bílkovinám pak dochází k nápravě a obnově narušených svalových vláken, tedy syntéze bílkovin a zabránění jejich rozpadu. Důležitá je jak doba, za kterou první zdroj energie přijmeš (co nejdřív!), poměr a množství jednotlivých makroživin, tak celková přijatá energie během dne, která by neměla jít pod 1500 kcal.

2) Krátké kardio po tréninku

To, že tě bolí při a po tréninku svaly způsobuje laktát, který se do nich v průběhu tréninku vyplaví. Aby byla svalová horečka pokud možno co nejmenší, je tudíž potřeba ho z nich dostat ven. Toho dosáhneš výklusem, vyskákáním na švihadle, jízdou na kole, zkrátka lehkým kardiem, které laktát vyplaví zase pryč. Stačí třeba 10 minut. Tep se postupně snižuje až do úplného zklidnění, kdy je vhodné zařadit závěrečný statický strečink.

3) Dostatek kvalitního spánku

Důležitá je kvalita i kvantita. Pokud někdo tvrdí, že mu stačí 5 hodin spánku, tak s největší pravděpodobností necvičí, nebo je to dočasný stav. Pro kvalitní regeneraci je spánek zásadní a k její maximalizaci dochází při délce spánku alespoň 7-9 hodin. Pokud trénuješ večer a vstáváš brzo, den si prostě naplánuj tak, abys zalehnul klidně už v 10.

4) Pij hodně vody

Dehydratace svalů regeneraci rozhodně nepomáhá. Při nedostatku vody jsme unavení, malátní, nehledě na zdravotní rizika. Voda tvoří průměrně 65% našeho těla a při sportu ji ztrácíme. Pokud je tělo vyčerpané z nedostatku tekutin, nemůže vydat požadovanou energii na regenerační procesy.

Stejně, jako existuje energetická bilance, existuje i bilance vody – tedy poměr mezi jejím příjmem a výdejem. Ideální bilance by měla být neutrální, tedy nulová, neboli co přijmu, to vyloučím. Určité množství vody (cca 500-700 l) přijmeme i ve stravě. Všeobecné pravidlo hlásá příjem alespoň 1,5 litru tekutin denně, ale celkové množství závisí na mnoha faktorech – především váze, věku, fyzické aktivitě, pohlaví a také vnějších faktorech (teplota, vlhkost prostředí,..).

Drž se vzorce 35-40 ml vody na kilogram hmotnosti, a to bez náročné fyzické aktivity. Při tréninku množství zvyš o cca 100 ml na každých 15 minut. Při hodinovém tréninku tedy o cca 400 ml za den.

5) Teplá/ledová sprcha

Může to znít trochu drasticky, ale střídání teploty vody skvěle funguje na lepší prokrvení. Dá se pochopit, že komplet pod ledovou sprchu vleze málokdo, ale minimálně na nohy tento přístup uplatňují i ultramaratonci a další elitní běžci, a to ideálně bezprostředně po výkonu. Takže až se ti někdy půjde ze schodů z gymu ztěžka, můžeš se smočit v Berounce a uvidíš ten rozdíl!

Zmíněné rady předpokládají střídmý tréninkový režim, to znamená, že máš v týdnu i netréninkové dny. Pokud bez cvičení nemůžeš existovat a máš dojem, že když jednou vynecháš, objem bicáku ti splaskne aspoň o 5 cenťáků, máme pro tebe ještě jednu radu: Měj rozum a zařazuj i beztréninkové dny. Poslouchej svoje tělo, a když se cítíš unavený, dej si oraz i v původně tréninkovém dni!