On-line Gym přináší

Každý pohyb je super, to je jasný. Pokud se ale zaměříme na silový trénink ve smyslu tréninku s jakoukoli zátěží, jednoduše se můžeme volbou té či oné zátěže a počtu opakování zaměřit na ten či onen cíl tréninku, kterého tak díky tomu snáze dosáhneme.

Základem této metody je znalost tzv. „maximálky“, tedy maximální váhy, kterou jsme schopni na daný cvik uzvednout pouze na jedno opakování a víc už prostě nedáme. Od této váhy následně můžeme procentuálně vypočítat, jakou váhu zvolit aby byl trénink zaměřený na objem a růst svalové hmoty, na sílu, na výbušnost, nebo vytrvalost. Nejjednodušší je však přístup založený pouze na počtu opakování, vyžaduje ale také určitý nácvik a zkušenost, protože každá taková série předpokládá, že byste po ní už neměli mít sílu ani na jedno opakování navíc. Z toho vyplývá, že napřed pár takových sérií musíte odcvičit, abyste příště už věděli, jakou zátěž zvolit.

Pro tréninky síly je ideální taková zátěž, kterou zvládneme zvednout pouze na 1 – 6 opakování. 6 opakování by mělo být maximum, co s danou zátěží dáme, tedy na další bychom už neměli mít sílu.

Pokud je vaším cílem především růst a objem svalů, zátěž volíme tak, abychom dokázali uzvednout 8 – 12 opakování. Opět by se poslední opakování v tomto rozmezí mělo rovnat „svalovému selhání“, pokud má mít tato metoda skutečný smysl a efekt – tedy 13 opakování už bychom s takovou zátěží nezvládli. S hypertforií (růst svalové hmoty) úzce souvisí i správná technika, protože její šizení a zanedbávání často zkresluje výběr váhy, případně výsledný počet opakování. Samozřejmě, že když si naložíme příliš málo, nejen že uděláme 12 opakování, ale ještě máme sílu na další. To už ale není správné praktikování tohoto principu a jedeme spíše trénink na vytrvalost. Naopak se může stát, že zvolíme váhu příliš velkou, ale ošidíme techniku, protože zkrátka technicky správně nejsme schopni takovou váhu uzvednout. Výsledné efekt je tedy opět mimo, protože např. neprocvičíme svaly v celém jejich rozsahu.

Pokud se chceme zaměřit na svalovou vytrvalost, logicky volíme zátěž, která nám dovolí vydržet více opakování – uvádí se 15 -20 a více. V takovém tréninku zapojujeme hlavně pomalá svalová vlákna, které nám pomohou zvládat déletrvající aktivity, např. zaběhnout maraton. Naopak se v tomto režimu nepředpokládá růst síly ani svalové hmoty.

Samozřejmě pokud budete takto trénovat pravidelně, budete se zlepšovat a s tím bude růst potřeba zvýšit váhu. Jak ale poznáte, kdy je na to ten pravý čas? Uvádí se, že je to ve chvíli, kdy dokážeme zvednout o 2 opakování navíc. Konkrétní příklad – při dřepu, kdy se chceme zaměřit na svalový objem, bychom měli odcvičit max. 8 – 12 opakování. Pokud máte se zvolenou zátěží sílu udělat 14 opakování, ale chcete zůstat v režimu svalového růstu, už je potřeba váhu navýšit.

Trénink výbušnosti je specifický především volbou samotných cviků, které by měly být dynamické – např. dřepy, výpady nebo kliky s výskokem, výskoky na bednu, rychlé změny směrů, běh s odporovými gumami či snatche, neboli trhy činkou nad hlavu apod. I takový trénink můžeme cvičit se zátěží (typické jsou právě snatche), která ale nesmí být příliš velká, aby nebránila rychlému provedení pohybu, což je podstatou výbušnosti. V takovém případě by se zátěž měla pohybovat na 40 – 60 % vaší maximálky, a provádíme cca 6 opakování. Např. pokud máme maximální váhu na tlaky na ramena 50 kg, pro dynamické provedení pohybu volíme zátěž mezi 20 – 30 kg. Cílem je provést pohyb co nejrychleji.