On-line Gym přináší
Jez chytře, aneb co musíš vědět o bílkovinách
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů a hrají zásadní roli také v regeneraci. Hodně lidí ale neví, jak je dávkovat, a že nejsou všechny zdroje bílkovin stejně kvalitní. Právě regenerace a správná strava startuje syntézu svalových bílkovin a tedy i jejich růst. Pokud chceš z benefitů bílkovin vytěžit maximum, nestačí jen počítat množství, je třeba řešit i jejich druh a kvalitu, protože není bílkovina, jako bílkovina.
Jaké je optimální množství?
Pro každého jiné. K životu potřebuješ minimálně 0,5 gramu bílkovin na kg/hmotnosti, optimální příjem je ale 0,8 gramu na kg tělesné hmotnosti. Pro člověka, který intenzivně cvičí, se může dávka navýšit až na 1,2 – 1,8 g/kg hmotnosti. Příliš vysoká dávka však organismus zbytečně zatěžuje. V jednom jídle bychom neměli přijmout více, než 30 g bílkovin.
Dělení bílkovin
Bílkovinných zdrojů je nespočet a každý z nich má pro tělo jinou využitelnost, a tedy i přínos a vliv na svalový růst. Asi už jsi slyšel o dělení bílkovin na rostlinné a živočišné. Větší vypovídající hodnotu má ale rozdělení na plnohodnotné, téměř plnohodnotné a neplnohodnotné. Kvalita bílkovin zde vychází z aminokyselinového spektra. Nejkvalitnější jsou plnohodnotné bílkoviny = obsahují kompletní spektrum aminokyselin, ostatní dvě skupiny je mají v omezeném množství, nebo některé zcela chybí. Jestli chceš výsledky, jde zkrátka o víc, než bezmyšlenkovitě jíst co tě zrovna napadne, hlavně že do sebe dostaneš dávku bílkoviny, která funguje za všech okolností stejně. Nefunguje.
Aminokyseliny, to je oč tu běží
Bílkovina jako taková není samostatná částice. Skládá se z jednotlivých aminokyselin, které ji následně tvoří. Dělíme je na esenciální a neesenciální. Esenciálních je celkem 8 a tělo si je nedokáže na rozdíl od druhého typu tvořit samo. To znamená, že je potřebujeme přijímat z potravy. A právě obsah a poměr esenciálních a neesenciálních aminokyselin je to, čím můžeš ovlivnit kvalitu bílkovin a tudíž vliv na svalový objem. Jednoduše řečeno – naše tělo potřebuje namíchat takový aminokyselinový koktejl, který bude nejvíc odpovídat fyziologickým potřebám organismu. Možná už jsi slyšel o doplňku s označením BCAA, což není nic jiného, než mix 3 esenciálních aminokyselin - valinu, leucinu a isoleucinu.
Maso není na prvním místě. Jaké potraviny jsou TOP?
Pokud nefandíš doplňkům stravy, aminokyselinové spektrum můžeš samozřejmě ovlivnit i volbou potravin. Všeobecně platí, že kvalitnější a tedy pro tělo lépe využitelné bílkoviny obsahují živočišné produkty – vejce, maso, mléko, mléčné výrobky. Mezi rostlinné zdroje bílkovin řadíme luštěniny, sóju, ořechy, semínka, nemálo bílkovin najdeš i v obilovinách. Myslíš si, že maso je ten nejlepší zdroj bílkovin? To se asi budeš divit, když ti řekneme, že ne. Některé aminokyseliny má totiž v omezeném množství. A jak jsme si řekli, potřebujeme se co nejvíc přiblížit kompletnímu spektru.
Když se vrátíme k dělení podle hodnoty, můžeme seřadit zdroje bílkovin takto:
- Mléko, respektive syrovátka a vejce – jediné plnohodnotné bílkoviny, které obsahují kompletní spektrum aminokyselin
- Maso a ryby – jsou až na druhém místě jako téměř plnohodnotná bílkovina, co do poměru esenciálních aminokyselin je nejlepší hovězí
- Rostlinné zdroje – řadíme mezi neplnohodnotné, jelikož určitou esenciální aminokyselinu obsahují v limitním množství nebo zcela chybí. Nejlepšími zdroji rostlinných bílkovin jsou sója, konkrétně tofu či tempeh, quinoa, hrách, čočka, rýže, kukuřice, chia semínka, konopné semínko, ořechy
Nutno podotknout, že důležitá je vyváženost a pestrost jídelníčku a jednotlivé zdroje kombinovat tak, aby došlo k co nejlepší využitelnosti organismem. Není tedy vhodné zaměřit se jen na jeden zdroj.
Pamatuj, že maximální efekt cvičení pocítíš pouze s adekvátní stravou a dostatečnou regenerací.