On-line Gym přináší

Jak vybrat kvalitní protein?

Doplňky stravy ve formě proteinových nápojů jsou dnes běžnou záležitostí. Rozhodně to není "sypání", jak někteří s oblibou říkají a zaměňují tuto formu bílkovin za steroidy. Užíváme ho nejen na podporu růstu svalů, ale i pro jejich regeneraci. Nedostatek bílkovin při pravidelném cvičení jinak způsobí únavu, bolest svalů, v krajních případech také jejich ztrátu.

Samozřejmě, že se dá dostatek bílkovin získat i stravou, z toho důvodu není užívání proteinových nápojů nutnost. Proteiňáky slouží k jejich rychlému doplnění ihned po tréninku, a především jako doplněk stravy ve chvíli, kdy nejsme schopni zkonzumovat větší dávku bílkovin právě v jídle. Tekutá forma je pak mnohem nenásilnější cestou. Můžeme s ním také vařit či péct, a tím zvýšit podíl bílkovin i v jinak na bílkoviny chudém pokrmu. Vhodný je také jako suplementace pro vegany či vegetariány.

Na začátek je nutno podotknout, že by plnohodnotnou stravu rozhodně neměl nahradit, pouze ji obohatit. Fitness trh je ale doslova nabitý značkami a typy proteinů, které se liší svou kvalitou, způsobem zpracování, vstřebatelností, dokonce i podílem bílkovin. Proteinové nápoje totiž neobsahují jen proteiny.

Jak takový protein vybrat?

Proteiny, stejně jako bílkoviny ve stravě mohou pocházet buď z rostlinných, nebo živočišných zdrojů. Na každém proteinovém nápoji naleznete, zda se jedná o koncentrát, izolát či hydrolyzát, což je základní dělení proteinových nápojů.

  • Proteinové koncentráty mají obvykle kolem 50 - 80% bílkovin, zbytek tvoří tuk, sacharidy, minerály a vitamíny
  • Proteinové izoláty vznikají jiným způsobem výroby, díky kterému jsou kvalitnější než koncentráty, a také ještě více koncentrovanější. Jejich způsob výroby totiž umožňuje redukovat tuky a sacharidy a bílkovinám v nich patří dokonce 90 - 95%.
  • Proteinové hydrolyzáty obsahují typ bílkovin, které jsou nejrychleji a nejsnáze vstřebatelné, protože jsou již částečně předtrávené. Ale nebojte, nikdo ho před vámi ještě nepil, je to dané pouze způsobem výroby. Zdá se, že tento typ proteinu zvyšuje hladinu inzulínu více, než jiné formy, což může ještě lépe podpořit svalový růst.

TOP 5

Podle tohoto dělení vypadá volba proteinových prášků snadně. Je to ale jen jeden z pohledů, který zohledňuje způsob výroby. Jak hledat kvalitu mezi nepřeberným množstvím zdrojů proteinů? Vybrali jsme nejlepších 5:

  • Syrovátkový protein, na etiketě často jako "whey protein" je nejoblíbenějším typem proteinu. Bylo prokázáno, že podporuje svalový růst a odbourávání tuků. Syrovátka je kapalina, která se odděluje od tvarohu během výroby sýra, pochází tedy z mléka. Má vysoký obsah bílkovin, ale také může citlivějším jedincům způsobovat trávicí potíže kvůli obsahu laktózy či mléčného cukru. V takovém případě z pohledu výše zmíněného způsobu výroby vybírejte IZOLÁT, který je pro lidi s alergiemi či intolerancí vhodnější. Syrovátkový protein se rychle vstřebává a účinkuje obvykle za 40 - 60 min, je navíc bohatý na aminokyseliny (hlavně leucin), které hrají hlavní roli v budování i udržení svalové hmoty a účinné regeneraci po náročných trénincích.
  • Kasein je další typ "mléčného" proteinu. Kasein ale tvoří až 80% celkového obsahu bílkovin v mléce, zatímco syrovátka zbylých 20%. Kasein se však oproti syrovátkovému proteinu tráví a tedy i vstřebává mnohem pomaleji. K maximální syntéze bílkovin dochází až po cca 3 - 4 hodinách. Přesto je co do biologické hodnoty považován za jeden z nejlepších zdrojů bílkovin. Některé studie ukazují, že kasein může být pro tvorbu svalové hmoty a růst síly ještě účinnější než syrovátkový. Mimo jiné se mu připisují antikatabolické vlastnosti (katabolismus = rozpad svalů).
  • Vaječný protein se vyrábí zejména z vaječných bílků a z biologiockého hlediska je nejhodnotnějším bílkovinným zdrojem vůbec. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a tělo ho snadno tráví. Tento protein je skvělou volbou pro lidi s alergiemi na mléčnou bílkovinu, kteří nemohou užívat syrovátkový protein či kasein.
  • Vícesložkový protein je mixem výše uvedených. Dělá se to z toho důvodu, že každý z nich má určité benefity a vhodnou kombinací se tak vzájemně doplňují. Záleží ale na poměru a způsobu jejich propojení. Vícesložkové proteiny mohou být velice účinné, na druhou stranu mohou být těžší na trávení.
  • Hrachový protein je skvělá alternativa pro vegany či jedince s intolerancí nejen na mléko, ale i vejce. Tento protein je tedy čistě rostlinný a vyrábí se ze žlutého hrachu, který má podobně jako vejce kompletní spektrum aminokyselin, kromě jedné. Mimo jiné je bohatý na bílkoviny. Hrachový protein je hypoalergenní a má skvělou stravitelnost, kterou značně vyniká nad jinými rostlinnými proteiny (konopný, rýžový atd.) Mohlo by se zdát, že rostlinné zdroje nejsou tak kvalitní, jako živočišné, existují ale studie, které z pohledu svalového růstu staví hrachový protein stejně vysoko, jako syrovátkový! Kromě toho má pozitivní vliv na srdce a krevní tlak.

 

Pozor na reklamní triky

Pamatujte, že něco, jako univerzální protein neexistuje. Snažme se najít takový, který sice bude kvalitní, ale zároveň nebude příliš zatěžovat trávení. Často musíme vyzkoušet více různých značek, abychom zjistili, co je pro nás to pravé. Pozor také na chytáky a reklamní taháky ve formě "proteinu speciálně pro ženy" nebo "proteinu do diety". Žádný takový svým složením neexistuje a většinou stojí mnohonásobně víc, než "obyčejný" protein, který je minimálně stejně dobrý, ne-li lepší. Nenechte se napálit a čtěte složení. Proteinové prášky jsou zcela neškodné, mohou ho užívat i těhotné ženy, v menší míře i děti.