Pokud chceš zhubnout nebo nabrat svaly, optimální kalorický příjem je základ. Jde se samozřejmě stravovat i intuitivně, ale čím lepší nastavení jídelníčku, tím efektivnější budou výsledky. Pokud hmotnost tolik neřešíš a jdeš do programu hlavně kvůli zdraví, fyzičce a zpevnění postavy, postačí dodržovat správné složení jídel a porce volit pocitově.

I když kalorie neřešíš, důležitá je také skladba jídelníčku, který by měl být vyvážený, pestrý a založený na nutričně hodnotných potravinách. Pokud pojedeš podle našeho jídelníčku, který je součástí každého tréninkového týdne, nemusíš nic hledat ani vybírat. Hlavními zásadami zdravé výživy je strava přírodní (minimální průmyslové zpracování) s dostatkem kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků (omega 3 a 6), samozřejmě také vitamíny a minerály.

Jak optimální kalorický příjem spočítat? Zkoukni video a pokud ti nebude něco jasné, mrkni ještě na podrobnosti pod ním.

SHRNUTÍ:

Pokud chceš hubnout, tak...

se potřebuješ dostat do tzv. kalorického deficitu. To znamená, že potřebuješ přijmout méně energie, než vydáš. Nejjednodušíí způsob výpočtu najdeš na webu bazalnimetabolismus.cz

1) Zadej svou hmotnost, věk, pohlaví a výšku

2) Zadej intenzitu svých aktivit během dne - bere se v potaz veškerá činnost, sedavé či spíše fyzicky náročné zaměstnání, jestli se mimo práci staráš o děti, sportuješ, nebo spíš relaxuješ - snaž se vybrat co nejpřesnější míru

3) Klikni na tlačítko SPOČÍTEJ - výsledkem je aktuální kalorická potřeba, kterou potřebuješ SNÍŽIT. Pro výpočet kalorického deficitu pak od výsledku odečteme 15-20% (dle požadované intenzity hubnutí)

4) Procenta jednoduše odečteme tak, že aktuální kalorický příjem vynásobíme 0,8 (pokud snižujeme o 20%), případně 0,85 (pokud snižujeme o 15%) - výsledné číslo je tvůj ideální kalorický příjem pro redukci váhy

5) Pak už je to o počítání kalorií a nastavení porcí jídel tak, aby ti ve výsledku daly požadovaný kalorický příjem - nejjednodušíí způsob je naházet plánovaná jídla den po dni do kalorických tabulek

6) Je potřeba nastavit množství každé suroviny zvlášť - pozor, ať se vejdeš do výsledného kalorického příjmu a také na dostatek bílkovin (vše vidíš v přehledu)

7) Porce bílkovin je individuální dle hmotnosti - vynásob svou hmotnost číslem 1,5 (např. na 70 kg hmotnosti za den přijmu 105 gramů bílkovin

 

Pokud chceš nabrat, tak...

postup je téměř stejný, jako u hubnutí viz. výše, ale 15-20% po výpočtu na bazalnimetabolismus.cz přičítáme. Potřebujeme se dostat do tzv. kalorického nadbytku - přijmout více energie, než vydáme.

1) Zadej svou hmotnost, věk, pohlaví a výšku

2) Zadej intenzitu svých aktivit během dne - bere se v potaz veškerá činnost, sedavé či spíše fyzicky náročné zaměstnání, jestli se mimo práci staráš o děti, sportuješ, nebo spíš relaxuješ - snaž se vybrat co nejpřesnější míru

3) Klikni na tlačítko SPOČÍTEJ - výsledkem je aktuální kalorická potřeba, kterou potřebuješ ZVÝŠIT. Pro výpočet kalorického deficitu pak k výsledku přičteme 15-20% (dle požadované intenzity nabírání)

4) Procenta jednoduše přičteme tak, že aktuální kalorický příjem vynásobíme 1,2 (pokud navyšujeme o 20%), případně 1,15 (pokud navyšujeme o 15%) - výsledné číslo je tvůj ideální kalorický příjem pro nabírání váhy (svalů)

5) Pak už je to o počítání kalorií a nastavení porcí jídel tak, aby ti ve výsledku daly požadovaný kalorický příjem - nejjednodušíí způsob je naházet plánovaná jídla den po dni do kalorických tabulek

6) Je potřeba nastavit množství každé suroviny zvlášť - pozor, ať se vejdeš do výsledného kalorického příjmu a také na dostatek bílkovin (vše vidíš v přehledu)

7) Porce bílkovin je individuální dle hmotnosti - vynásob svou hmotnost číslem 1,5 (např. na 70 kg hmotnosti za den přijmu 105 gramů bílkovin

 

PS: Pokud ti něco není jasné, neváhej se nás zeptat na michal@superkruhac.cz, nebo na soukromé FB skupině.

PS 2: Pokud se ti do počítání kalorií vůbec nechce a chceš abychom to udělali za tebe, napiš nám na stejný mail a sestavíme ti jídelníček na míru (přesné porce, optimální nastavení makroživin)